Abnehmen für die Idealfigur
Gegen Übergewicht aktiv zu werden, hat viele Vorteile:
Sie fühlen sich besser, sehen besser aus, haben mehr Energie und leben natürlich wesentlich gesünder.
Denn Abnehmen kann dazu beitragen, dass viele Krankheiten weniger schwer verlaufen oder gar nicht erst entstehen. Abnehmen lohnt sich also.
Was ist Übergewicht?
Von Übergewicht spricht man, wenn der Fettanteil im Körper zu hoch ist. Krankheiten wie Bluthochdruck, Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus) und verschiedene Krebsarten werden mit Übergewicht in Zusammenhang gebracht und können die Lebenserwartung verringern.
Unzufriedenheit mit der Figur, Pölsterchen auf den Hüften, mollige Oberschenkel oder keine ganz schlanke Taille bedeuten nicht automatisch, dass man übergewichtig ist. Durch den Body-Mass-Index (BMI) kann herausgefunden werden, in welche "Gewichtsklasse" man gehört und ob man tatsächlich etwas gegen die Kilos zuviel unternehmen soll.
Ihren Body-Mass-Index errechnen Sie, indem Sie Ihr Gewicht in Kilogramm durch das Quadrat Ihrer Körpergröße in Meter dividieren.
Ein BMI-Wert von 25 bis 29,9 gilt als Übergewicht (Präadipositas), ein BMI zwischen 30 und 39,9 als krankhaftes Übergewicht (Adipositas) und ein Wert von über 40 als extreme Adipositas.
Noch einfacher: Man misst den Bauchumfang
Richtige Bauchumfang-Messung:
Am Morgen vor dem Frühstück unbekleidet, dort wo der Bauch den größten Umfang hat, mit einem Maßband messen.
Den Bauch dabei entspannen. Diese Messung ergibt die Werte, die Sie mit der Taillenumfang-Tabelle vergleichen können
Können Medikamente beim Abnehmen helfen?
Starkes Übergewicht kann Ihre Gesundheit nachteilig beeinflussen, Ursache weiterer Erkrankungen sein und kann Ihre Lebenserwartung verringern. Heute stehen jedoch drei moderne und wissenschaftlich überprüfte Medikamente zur Unterstützung der Gewichtsabnahme zur Verfügung.
Ein optimaler Erfolg beim Abnehmen und Schlankbleiben ist dann zu erwarten, wenn diese Medikamente im Rahmen eines Behandlungskonzeptes zusammen mit einer Ernährungsumstellung, verstärkter körperlicher Aktivität, Stressabbau und anderen Massnahmen angewendet werden.
Wie wirken diese Medikamente?
Botenstoffe im Gehirn sind für die Regulation von Hunger und Sättigung verantwortlich. Medikamente können dem Körper helfen, diese Botenstoffe besser zu nutzen. Sie sind Sättigungsverstärker, reduzieren den Süßheißhunger und steigern zudem den Energieverbrauch des Körpers um bis zu 200 Kilokalorien pro Tag; dadurch kann der gefürchtete JoJo-Effekt reduziert werden. Zudem kann eine Stimmungsaufhellung und Aktivitätssteigerung eintreten. Andere Medikamente sind im Gastrointestinaltrakt wirkende Lipaseinhibitoren. Diese müssen vor den Mahlzeiten eingenommen werden und reduzieren die Fettaufnahme. Dritte wirken über das Endocannabinoidsystem zentral und peripher.
Medikamente können Sie dabei unterstützen, Gewohnheiten umzustellen und leichter erfolgreich abzunehmen.
Zuviel auf der Waage – woran liegt's ?
"Dicke essen zu viel und sind an ihrem Übergewicht selbst schuld." – dieses Vorurteil Schlanker stimmt so nicht. Übergewicht entsteht, wenn wir unserem Körper mehr Energie zuführen als er verbraucht, die Energiebilanz also positiv ausfällt.
Die Ursachen dafür sind vielfältig: Erbanlagen, ein Stoffwechsel, der immer nur auf Sparflamme läuft, eine Störung des Hunger- und Sättigungsgefühls. Mit fortschreitendem Alter verbrauchen wir weniger Kalorien und neigen zur Gewichtszunahme. Stress, Kummer und Einsamkeit können uns zum „Frustessen“ verleiten, die Hormonumstellung im Wechsel der Frau kann auch zu Gewichtsanstieg führen.
Zu wenig Bewegung am Arbeitsplatz und in der Freizeit führt dazu, dass Kalorien nicht verbrannt werden und sich unschöne Polster an Bauch und Hüften bilden. Natürlich tragen auch falsche Ernährungsgewohnheiten wie häufiges Naschen und Knabbern zwischendurch und eine zu fettreiche Ernährung dazu bei, dass das Gewicht nach oben klettert. In einigen wenigen Fällen liegen andere Erkrankungen vor, die Ursache von Übergewicht sind.
Bei Übergewicht, sollte man nicht nur aus kosmetischen Gründen abnehmen, sondern in erster Linie um etwas für die Gesundheit zu tun. Übergewicht belastet den Körper auf vielfältige Weise. Das macht sich anfangs dadurch bemerkbar, dass man rasch aus der Puste gerät, schnell schwitzt und leicht ermüdet.
Auf lange Sicht begünstigt Übergewicht das Entstehen von Folgeerkrankungen wie z.B. Herzkreislauferkrankungen, Zuckerkrankheit (Diabetes Typ II), Gicht,...
Abnehmen braucht Zeit!
Zehn Kilo runter, zwölf Kilo rauf – dieser frustrierende Jo-Jo-Effekt, ist denen bekannt, die eine Reihe von "Wunderdiäten" ausprobiert haben.
Der "Erfolg" solcher Methoden beruht darauf, dass viel Wasser aus dem Körper ausgeschwemmt wird, was sich auf der Waage natürlich rasch bemerkbar macht; aber auch Muskelgewebe wird abgebaut, das heißt der Grundumsatz sinkt.
Nur: an den Fettpölsterchen ändert sich kaum etwas. Und wird nach der strapaziösen Diät genauso wie zuvor weiter gegessen, sind die verlorenen Kilos rasch wieder drauf. Durch den reduzierten Grundumsatz oft sogar noch mehr als vor der Diät.
Übergewicht entsteht über Monate oder Jahre. Um es erfolgreich und dauerhaft wieder los zu werden und danach das Wunschgewicht halten zu können, sind mehrere Faktoren nötig: Eine Ernährungsumstellung, mehr Bewegung und Verhaltensänderungen, damit Sie Situationen erkennen und in den Griff bekommen, die Sie zu unnötigem Essen verleiten könnten.
Wichtig ist, dass Sie sich nicht mit unrealistischen Zielen überfordern und frustrieren. Erfolgreiches Abnehmen braucht Zeit. Mit einer Blitzaktion in sechs Monaten 30 kg abnehmen ist auch mit großen Anstrengungen und eiserner Disziplin kaum zu schaffen. Wichtig sind realistische Ziele: "Im nächsten Jahr möchte ich 8-10 kg abnehmen, und meinen Lebensstil ändern." Das sind Ziele, bei deren Realisierung Sie auch Medikamente unterstützen können.
Malen Sie sich Ihren Erfolg aus!
Fassen Sie einen klaren Entschluss zum Abnehmen und nehmen Sie sich fest vor, sich von nichts und niemandem von diesem Ziel abbringen zu lassen. Halten Sie schriftlich fest, warum Sie abnehmen möchten, und malen Sie sich Ihr Endziel in allen Farben aus: Stellen Sie sich vor, wie fit und beweglich Sie mit Ihrem neuen Gewicht sein werden, was Sie Schickes anziehen werden und welche Vorteile Ihnen Ihre schlanke Figur beruflich, privat und für Ihre Gesundheit bringen kann.
Strategien gegen das Frustessen
Jeder entwickelt eigene Mechanismen, um mit Kränkungen, Arger und Stress umzugehen. Viele wählen Essen als Frustventil – und machen sich anschließend heftige Selbstvorwürfe. So entsteht dann leicht das Gefühl "Jetzt ist es auch egal!" Damit das nicht passiert, sollten Sie Strategien gegen den scheinbaren Hunger entwickeln, die Sie vom Kühlschrank weglotsen.
- Nehmen Sie ein Entspannungsbad.
- Radeln Sie auf Ihrem Heimfahrrad.
- Legen Sie Ihre Lieblings-CD auf und tanzen Sie.
- Gehen Sie spazieren und genießen Sie die Natur.
Und vergessen Sie nicht, sich zu loben und zu belohnen, wenn Sie ein Etappenziel auf dem Weg zu Ihrem Wunschgewicht erreicht haben. Schließlich erfordert Abnehmen eine Menge Konsequenz und einen langen Atem. Seien Sie bei jedem verlorenen Kilo stolz auf sich und gönnen Sie sich was Schönes.
Wie wär's mit einem Kinobesuch oder mit der schicken Sporttasche, die Sie sich schon lange wünschen? Vielleicht kaufen Sie sich auch was Hübsches zum Anziehen, das Ihnen ein bisschen zu klein ist. Hängen Sie das Kleidungsstück gut sichtbar in der Wohnung auf, das spornt Sie garantiert zum Weitermachen an!
Wenn das Gewicht stagniert
Wir nehmen nicht kontinuierlich ab, sondern in verschiedenen Phasen. Auch wenn Sie zu Beginn Ihrer Ernährungsumstellung rasch an Gewicht abgenommen haben. kann es später durchaus sein, dass Sie in einer Woche nur ein Kilo verlieren. Seien Sie nicht enttäuscht, sondern stellen Sie sich ein Kilo Butter vor – so viel haben Sie in dieser Woche abgenommen. Herzlichen Glückwunsch!
Es kann auch Tage und Wochen geben, in denen Sie ganz konsequent waren, der Zeiger an der Waage sich aber trotzdem nicht nach unten bewegt. Das kann mit den unterschiedlichen Flüssigkeitsmengen zusammenhängen, die wir in unseren Körper einlagern, Plateaus sind bei der Gewichtsabnahme normal, da durch die Gewichtsabnahme der Energiebedarf Ihres Körpers sinkt. Loben Sie sich dafür, dass Sie Ihr Gewicht halten konnten – schon das ist eine sehr schöne Leistung, Und wenn Sie konsequent bleiben, tut sich auf der Waage bestimmt bald wieder was.
Langfristig Gewicht reduzieren
Einseitige Diäten und mühsames Kalorienzählen sind out, steigen Sie auf eine gesunde, abwechslungsreiche und fettreduzierte Ernährung um, wenn Sie abnehmen möchten. So verlieren Sie Ihre Kilos zwar nicht in Rekordzeit, dafür gesund und langfristig. Und wenn es Ihnen gelungen ist, Ihre Ernährung umzustellen, werden Sie Ihr neues Gewicht auch langfristig halten können.
Ess- und Verhaltenstipps
Hier einige Regeln und Tipps, die Ihnen in der Abnehmphase und danach helfen:
- Starten Sie mit einem leckeren und gesunden Frühstück in den Tag. Damit verhindern Sie, dass Sie im Laufe des Tages von Heißhunger überfallen werden und im Büro die Keksdose plündern. Setzen Sie sich an einen hübsch gedeckten Tisch, legen Sie schöne Musik auf und genießen Sie ein fruchtiges Müsli oder ein knuspriges, phantasievoll belegtes Brötchen.
- Kaufen Sie nur mit einer Einkaufsliste und nicht mit knurrendem Magen ein, sonst greifen Sie zu überflüssigen Lebensmitteln, die Sie zum Essen verführen. "Dickmacher" sollten Sie während Ihrer Abnehmphase gar nicht im Haus haben.
- Trinken Sie 2 bis 3 I täglich, das fördert die Ausscheidung und regelt die Verdauung, Greifen Sie überwiegend zu kalorienarmen Getränken wie Fruchtsaftschorlen, Mineralwasser und ungesüßten Kräutertees.
- Essen Sie fettarm, aber abwechslungsreich. Messen Sie Fettmengen mit dem Teelöffel genau ab und würzen Sie mit frischen Kräutern.
- Setzen Sie sich an einen schön gedeckten Tisch und essen Sie in Ruhe, ohne Ablenkung durch Fernsehen, Radio, etc. Genießen Sie jeden Bissen bewusst.
- Essen Sie langsam und kauen Sie alles gut durch. So setzt das Sättigungsgefühl rascher ein.
Ohne Bewegung geht's nicht!
Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie sich mehr bewegen. Bewegung baut Ihre Muskulatur auf, und Muskelfasern verbrennen Kalorien, auch noch einige Zeit nach dem Training. Gerade wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr drosseln, sollten Sie für regelmäßige körperliche Aktivität sorgen, sonst baut Ihr Körper nämlich rasch Muskelgewebe zur Energiegewinnung ab und nicht nur Ihre Fettpölsterchen – Ihr Grundumsatz sinkt.
Regelmäßige Bewegung wirkt sich auch positiv auf die Gesundheit aus, z,B,: auf Blutdruck, Knochenstabilität, Blutzucker und Fettstoffwechsel. Und sie sorgt für richtig gute Laune, weil sie körpereigene Glücksstoffe freisetzt.
Mehr Bewegung im Alltag:
- zu Fuß einkaufen gehen
- Fernbedienungen wegpacken
- ins Büro radeln
- Treppen steigen
Entspannen Sie sich!
Da wir unsere Anspannungen in vielen Situationen nicht körperlich ausleben können, suchen wir uns Ersatzhandlungen: Wir rauchen oder wir essen aus Ärger, Unzufriedenheit und Stress.
Im Lauf der Zeit sammeln sich durch "Frustessen" erstaunlich viele überflüssige Kilos an.
Wenn Sie zu den Menschen gehören, die Essen als Ventil benutzen, helfen Ihnen Entspannungs- und Dehnungsübungen dabei, innere Spannungen und negative Gefühle ohne Essen abzubauen und ein besseres Körpergefühl zu entwickeln. Gönnen Sie sich regelmäßige kleine Pausen für eine kurze Entspannungsübung wie diese:
- Nehmen Sie sich fünf bis zehn Minuten Zeit, setzen oder legen Sie sich bequem hin.
- Schließen Sie die Augen und atmen Sie langsam ein und aus.
- Lassen Sie Ihre Gedanken ungehindert fließen und träumen Sie ein wenig.
- Achten Sie darauf, wie Ihre Atemzüge ruhiger werden und Ihre Verspannungen nachlassen.
- Kehren Sie langsam in den Alltag zurück, indem Sie die Augen öffnen, mehrmals tief durchatmen, sich recken und strecken.
Haben Sie Geduld mit sich, wenn Sie sich anfangs nicht fallen lassen können. Mit zunehmender Übung wird Ihr Körper sich besser entspannen. Sehr günstig ist es, wenn Sie unter Anleitung eine Entspannungstechnik erlernen und regelmäßig ausüben. Geeignet sind z.B, Atemübungen (tiefe Bauchatmung), Vorstellungs- und Visualisierungstechniken, progressive Muskelentspannung oder Yoga. Manche empfinden auch autogenes Training als sehr angenehm und hilfreich.